转眼间，新冠肺炎疫情已过去三年，人类已进入后疫情时代。疫情面前，保持积极乐观的心态，树立健康向上的态度，是增强心理免疫的关键。当下，不少同学反映会因疫情反复而感到焦虑，为了帮助同学们做好“心”准备，完善“心”防护，拥有“心”健康，我校学生处心理健康教育与咨询中心在此为大家介绍一些调节焦虑情绪的方法，帮助大家舒缓心理压力，调节疫情带来的焦虑情绪。

一、呼吸放松法

可以用作极度焦虑时候自我缓解使用，也可以用作生活中的自我调节，每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法。

请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。

吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。

二、情绪监控技术

情绪监控技术即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线，会发现这个是曲折波动的，也就是说情绪一定有，而且有波动。这样会清楚看到情绪波动是正常现象，如同心电图，知道这一点，就会更好进行情绪管理。

具体方法如下：每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床—12：00，12：00—18：00，18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。

也就是说，中午12点时，对起床到12点这段时间里的情绪进行打分，下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分，晚上睡觉前或第二天起床时，对下午6点以后情绪进行打分。

情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。

如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。大家在隔离期间或者平时都可以做这个，作为自我情绪管理的工具，也是坚持自我意志力练习的活动，看似每天记录3个数据，但是连续坚持3个月，你会发现并不容易，可正是因为不容易坚持，一旦做到就有了积极体验。

三、蝴蝶拍放松法

第一步，调整呼吸，轻轻的闭上眼睛，想象一些积极词语，比如“舒适、温暖、宁静、轻松、喜悦”等等，让自己慢慢进入安全或平静的状态。可以从过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有正性体验的事件，回想这个事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，找到一个与这个积极体验相关的词语，比如“喜悦、温暖、感动、自信”等等，并且感受这个积极体验带给你身体的能量。

第二步，双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻轻抱住两侧的肩膀。

第三步，双手轮流轻拍自己的肩膀（可以从左侧开始，也可以从右侧开始，用自己最自然、最习惯的方式即可），左一下右一下为一轮。

第四步，速度尽量放慢，轻柔地拍打，轻重以自己感觉舒适为准，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。

学生处心理健康教育与咨询中心

2022年12月